Πλάνο διατροφής με φυτικές ίνες για να μάθουμε να τρώμε σωστά!

Οι φυτικές ίνες ή αλλιώς άπεπτες διαιτητικές ίνες, είναι τα εδώδιμα μέρη των φυτών ή των ανάλογων υδατανθράκων, που δεν υποβάλλονται σε πέψη απ’ τον ανθρώπινο οργανισμό. Δεν απορροφούνται από τον οργανισμό. Περιλαμβάνουν μη αμυλούχους πολυσακχαρίτες, όπως η κυτταρίνη, η ημικυτταρίνη, οι πηκτίνες και ολιγοσακχαρίτες, όπως η ινουλίνη και η λιγνίνη.

Οι φυτικές ίνες χωρίζονται σε δύο κατηγορίες: τις διαλυτές  και τις αδιάλυτες ίνες. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες περιλαμβάνουν αλεύρι ολικής αλέσεως (προϊόντα όπως ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά), ξηρούς καρπούς, φασόλια, λαχανικά όπως κουνουπίδι, πράσινα φασολάκια και πατάτες. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δεν έχουν την ικανότητα να διαλύονται στο νερό, αντίθετα απορροφούν το νερό με αποτέλεσμα να αυξάνεται ο όγκος των κοπράνων και με αυτό τον τρόπο να επιταχύνεται η διέλευση της τροφής απ’ τον πεπτικό σωλήνα διευκολύνοντας έτσι τις κενώσεις. 

Οι διαλυτές φυτικές ίνες έχουν την ικανότητα να διαλύονται στο νερό σχηματίζοντας ένα υλικό που μοιάζει με πηκτή. Καλές πηγές υδατοδιαλυτών ινών είναι η βρώμη, τα μπιζέλια, τα φασόλια, τα μήλα, τα εσπεριδοειδή, το κριθάρι, τα καρότα και το ψύλλιο.

Οι φυτικές ίνες βοηθούν στο αίσθημα κορεσμού, ώστε να καταναλώνονται λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της μέρας με αποτέλεσμα την επίτευξη ενός υγιούς σωματικού βάρους.

H εισαγωγή των φυτικών ινών στη διατροφή θα πρέπει να γίνεται σταδιακά έτσι ώστε να μην είναι απότομη η αλλαγή για την εντερική μικροχλωρίδα.

Επίδραση φυτικών ινών στην υγεία

Τα άτομα με υψηλή πρόσληψη διαιτητικών ινών φαίνεται να έχουν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου, υπέρτασης, διαβήτη, παχυσαρκίας και ορισμένων γαστρεντερικών ασθενειών. Η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών μειώνει την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Οι διαλυτές φυτικές ίνες φαίνεται να βοηθούν στον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης, καθώς μειώνουν το ρυθμό της γαστρικής εκκένωσης, καθυστερούν την είσοδο της γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος και μειώνουν τη μεταγευματική αύξηση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα. Η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών στα παχύσαρκα άτομα αυξάνει σημαντικά την απώλεια σωματικού βάρους. Η αυξημένη πρόσληψη ινών ωφελεί μια σειρά γαστρεντερικών διαταραχών όπως: γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, έλκος του δωδεκαδακτύλου, εκκολπωματίτιδα και δυσκοιλιότητα. Οι πρεβιοτικές ίνες φαίνεται να ενισχύουν την ανοσολογική λειτουργία. Η πρόσληψη φυτικών ινών παρέχει παρόμοια οφέλη για τα παιδιά και για τους ενήλικες.

Ενδεικτικό διατροφικό πλάνο 3 ημερών πλούσιο σε φυτικές ίνες βασισμένο σε ενεργειακές ανάγκες 1500 θερμίδων

1η ΗΜΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φλ. γάλα 1,5% + 4 κ.σ δημητριακά πρωινού τύπου all bran + 2 μέτρια αποξηραμένα σύκα

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 αχλάδι + 1 χούφτα ανάλατα αμύγδαλα + πράσινο τσάι

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Σολομό ψητό (120γρ) + 1 φλ. άγριο ρύζι + Σαλάτα (1κ.σ ελαιόλαδο)

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 ακτινίδιο + 3 αποξηραμένα δαμάσκηνα + πράσινο τσάι

ΒΡΑΔΙΝΟ: Τορτίγια ολικής με 1 φέτα τυρί light και λαχανικά

                                                                                                              

2η ΗΜΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 τοστ ολικής με 1 φέτα τυρί light και λαχανικά + 1 μήλο

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 ακτινίδιο + πράσινο τσάι

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 2 φλ. φακές (προσθέστε λίγες σταγόνες λεμόνι για μεγαλύτερη απορρόφηση του σιδήρου) + Σαλάτα (1κ.σ ελαιόλαδο)

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 αχλάδι + πράσινο τσάι

ΒΡΑΔΙΝΟ: Ομελέτα (1 κρόκος, 3 ασπράδια) με λαχανικά, 1 φέτα γαλοπούλα βραστή και 1 φέτα ψωμί ολικής

 

3η ΗΜΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% + 4 κ.σ δημητριακά πρωινού τύπου all bran + 2 κ.σ σταφίδες + κανέλα για πασπάλισμα

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μήλο + 1 χούφτα ανάλατα αμύγδαλα + πράσινο τσάι

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 2 καλαμάκια κοτόπουλο + 2 φλ. πένες ολικής + Σαλάτα (1κ.σ ελαιόλαδο)

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 αχλάδι + 2 αποξηραμένα σύκα + πράσινο τσάι

ΒΡΑΔΙΝΟ: Τοστ ολικής με ψητά λαχανικά και 30 γρ. άπαχη μυζήθρα

#TIP: Όσο αυξάνεται η πρόσληψη φυτικών ινών τόσο επαρκής πρέπει να είναι η κατανάλωση υγρών. Καταναλώστε περίπου 2 λίτρα υγρών καθημερινά, ώστε να εξασφαλίσετε την επαρκή ενυδάτωση σας.

Όπως δημοσιεύτηκε στο Shape.gr

http://www.shape.gr/diatrofi-adynatisma/diaites/plano-diatrofhs-me-fytikes-ines-apo-thn-aggelikh-morarh/

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση /  Αλλαγή )

Google photo

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google. Αποσύνδεση /  Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση /  Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση /  Αλλαγή )

Σύνδεση με %s